CeritaPianoQQ Lounge. Olahraga untuk mengecilkan perut antara lain plank, side plank, lying leg raise, leg up crunch, crossover crunch, bicyle crunch, mountain climber, boat pose, russian twist, upward plank. Latihan ini juga harus disertai dengan mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.
Bagi Anda yang memiliki perut buncit dan mulai ingin menyingkirkannya, ada beberapa olahraga mengecilkan perut yang bisa dicoba. Sebagian gerakannya bisa dilakukan di rumah dan cukup sederhana, sehingga juga cocok dicoba untuk pemula yang belum terbiasa untuk berolahraga.
Olahraga untuk mengecilkan perut
Berikut ini beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda coba:
Plank
Olahraga untuk mengecilkan perut Plank merupakan cara untuk mengecilkan perut sekaligus paha yang efektif. Untuk melakukannya, Anda hanya memerlukan permukaan yang rata tanpa alat apapun, Jika ingin, Anda bisa menambahkan alas seperti karpet atau matras untuk membuat latihan yang lakukan lebih nyaman.
Ini cara melakukan plank yang tepat:
- Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
- Posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
- Dengan menggunakan kekuatan otot inti, angkat tubuh perlahan dari lantai.
- Selama plank, posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
- Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Posisikan wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.
- Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dengan menarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan) dan mengontraksikan otot bokong.
- Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu ulangi hingga total waktu Anda berada di posisi ini mencapai 30-60 detik. Ini terhitung sebagai satu set
- Ulangi hingga dua sampai tiga set dengan waktu istirahat 20-30 detik tiap set
Side plank
Variasi gerakan plank yang satu ini berfokus pada otot inti tubuh seperti perut dan pinggang, yang selama latihan bekerja keras menopang postur tubuh agar tetap stabil. Dengan begitu, tumpukan lemak di bagian perut pun lama kelamaan akan berkurang.
Cara melakukan side plank:
- Miringkan badan ke salah satu satu sisi tubuh. Bisa mulai dari kiri maupun kanan.
- Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan posisi lengan tegak lurus pada tubuh.
- Luruskan dan tumpuk kedua kaki.
- Angkat pinggul yang menempel di lantai secara perlahan hingga sejajar lurus dengan bahu dan kaki. Saat
- mengangkat pinggul, fokus pada kontraksi otot perut.
- Pertahankan posisi pinggul di udara selama 30-45 detik. Lalu turunkan pinggul secara perlahan, tapi tetap berada di udara dan tidak menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.
- Lakukan gerakan yang sama di sisi tubuh sebaliknya.
Lying leg raise
Olahraga untuk mengecilkan perut ini merupakan salah satu latihan yang paling menantang banding gerakan lainnya. Saat latihan lying leg raise, sambil berbaring terlentang, Anda harus menaikkan kaki ke atas, lurus tanpa tekuk sama sekali. Untuk dapat melakukan gerakan ini, otot perut Anda tuntut bekerja sangat keras.
Cara melakukan lying leg raise :
- Baringkan tubuh di lantai dalam posisi terlentang. Letakkan kedua tangan di sisi samping tubuh dengan telapak menghadap ke lantai.
- Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
- Secara perlahan, naikkan kaki Anda hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan, hingga tumit kaki berada beberapa sentimeter di atas lantai.
- Pertahankan kaki tetap di udara.
- Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.
Leg up crunch
Variasi gerakan lying leg raise ini akan fokus pada otot perut bagian bawah dan atas. Olahraga untuk mengecilkan otot perut ini memiliki pola latihan yang nyaris serupa dengan lying leg raise. Bedanya, saat kaki tegak lurus dengan perut, tangan diangkat menuju jari kaki dan kepala didekatkan ke arah dada.Cara melakukan leg up crunch:
- Baringkan tubuh di lantai dalam posisi telentang. Letakkan kedua tangan tegak lurus di atas bahu.
- Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
- Secara perlahan, naikkan kaki hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Di saat bersamaan, angkat tangan menuju jari kaki, dan kepala menuju dada. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kaki, kepala dan tangan secara perlahan. Sementara itu, kepala berbaring dan tangan tetap tegak lurus dengan bahu. Usahakan tumit kaki berada beberapa sentimeter di atas lantai. Pertahankan kaki tetap di udara.
- Ulangi gerakan ini hingga 3 set, masing-masing 12 hitungan.
Crossover crunch
Gerakan untuk mengecilkan perut ini tak hanya membakar lemak perut, tapi juga melatih otot paha dan punggung Anda.Cara melakukan crossover crunch:
- Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala. Posisikan kaki kanan bersila di atas lutut kaki kiri.
- Putar tubuh dan kepala ke arah kanan dan kiri. Buang napas perlahan sembari mengangkat sedikit kepala, leher, dan bahu dari lantai. Berfokuslah pada kontraksi otot perut.
- Lakukan gerakan yang sama dengan memutar tubuh dan mengganti posisi kaki.
- Ulangi gerakan ini hingga 2 set, masing-masing 10 hitungan.
Bicycle crunches
Mengadaptasi gerakan pengayuh sepeda, salah satu cara mengecilkan perut ini dilakukan sembari terlentang dan mengayunkan kedua kaki. Latihan bicycle crunches dapat membuat otot perut semakin kuat dan rata.